マクロ栄養素（三大栄養素）に基づいた栄養管理

そもそもマクロ栄養素って何？？

１g当たりのKcal

Protein（たんぱく質） １g→４Kcal
Fat（脂質）  1g→９Kcal
Carbo（炭水化物）　　 1→4Kcal

まずはじめに基礎代謝の計算をしてみよう！

⭐️体重－体重✖️体脂肪率＝除脂肪体重（LBM）

⭐️２８.５✖️除脂肪体重＝基礎代謝

１日の推定カロリー消費カロリー

デスクワークの人　基礎代謝✖️1.4倍
活動的な人　基礎代謝✖️1.7倍
週の半分以上運動　基礎代謝✖️2倍

ダイエット食事戦略３つの方法

『低カロリーダイエット』
・糖質を抜くとパワーダウンを感じる。
・筋肉量が多い。
PFC→→→4:2:4が理想的

『低糖質ダイエット』
１日1回は糖質を食べたい。
ビールがやめられない。
PFC→→→4:4:2 が理想的

『ゼロカーボダイエット（ケトジェニック）』
糖質を取らなくても大丈夫
早く効果を出したい
PFC→→→4:6.5:0.5が理想的

マクロ栄養素を使い計算してみよう！

例→体重７０Kg　体脂肪率２０%の男性　運動はあまりせずデスクワーク中心

体重(70Kg)−体重(70Kg)✖️体脂肪率(0.2%)=14Kg 体重(70Kg)-14Kg＝56Kg（除脂肪体重）

28.5✖️56Kg（除脂肪体重）＝1596kcal（基礎代謝）

1596Kcal✖️1.4倍（デスクワーク）＝約2234Kcal（１日の消費カロリー）

低カロリーダイエットで1ヶ月1キロの脂肪を落とす計算の仕方

脂肪1キロ当たり約7200Kcalなので１ヶ月30日だとして　脂肪1キロ(7200Kcal)÷1ヶ月(約30日)=240Kcal 2234Kcal(１日の消費カロリー)−240Kcal＝1994Kcal（１日の摂取カロリー）　　　　計算上１ヶ月で１Kg落ちる PFC=4:2:4なので　 P→199g →796Kcal F→45g →405cal C→199g　→796Kcal 合計1994Kcal

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