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マクロ栄養素(三大栄養素)に基づいた栄養管理

最終更新: 5月19日

そもそもマクロ栄養素って何??

1g当たりのKcal

Protein(たんぱく質) 1g→4Kcal
Fat(脂質)  1g→9Kcal
Carbo(炭水化物)   14Kcal
まずはじめに基礎代謝の計算をしてみよう!

⭐️体重-体重✖️体脂肪率=除脂肪体重(LBM

⭐️28.5✖️除脂肪体重=基礎代謝


1日の推定カロリー消費カロリー

デスクワークの人 基礎代謝✖️1.4
活動的な人 基礎代謝✖️1.7
週の半分以上運動 基礎代謝✖️2
ダイエット食事戦略3つの方法
『低カロリーダイエット』糖質を抜くとパワーダウンを感じる。筋肉量が多い。
PFC→→→4:2:4が理想的
『低糖質ダイエット』
1日1回は糖質を食べたい。
ビールがやめられない。
PFC→→→4:4:2 が理想的
『ゼロカーボダイエット(ケトジェニック)』
糖質を取らなくても大丈夫
早く効果を出したい
PFC→→→4:6.5:0.5が理想的
マクロ栄養素を使い計算してみよう!

例→体重70Kg 体脂肪率20%の男性 運動はあまりせずデスクワーク中心


体重(70Kg)−体重(70Kg)✖️体脂肪率(0.2%)=14Kg 体重(70Kg)-14Kg56Kg(除脂肪体重

28.5✖️56Kg(除脂肪体重)=1596kcal(基礎代謝)

1596Kcal✖️1.4倍(デスクワーク)=約2234Kcal(1日の消費カロリー)


低カロリーダイエットで1ヶ月1キロの脂肪を落とす計算の仕方

脂肪1キロ当たり約7200Kcalなので1ヶ月30日だとして 脂肪1キロ(7200Kcal)÷1ヶ月(約30日)=240Kcal 2234Kcal(1日の消費カロリー)−240Kcal1994Kcal(1日の摂取カロリー)    計算上1ヶ月で1Kg落ちる PFC=4:2:4なので  P→199g →796Kcal F→45g →405cal C→199g →796Kcal 合計1994Kcal







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