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バルクアップに必要なカロリーは?

バルクアップの摂取カロリー気になりませんか?

摂取カロリーが少ないと筋肉はつきません。

さらにバルクアップで筋肉を増やしたい場合は、ただ食べればよいというわけではなく、摂取カロリーの内訳が重要になってきます。

バルクアップするには摂取カロリーを最優先しよう!


摂取カロリー量>消費量


筋トレをしていても、上手く筋肉がつかない経験をしたことがある人は多くいます。やみくもに食べるだけでは脂肪ばかりついてしまい、摂取量を計算しても消費量より少なければバルクアップとして意味がありません。


まず、バルクアップの大前提として摂取カロリー>消費カロリーということを忘れないでください。増量やバルクアップをする上で摂取カロリーなどの計算をするのは大切です。

計算してみると意外に食べている量が少なかったなどの原因が見えてきます。


バルクアップで意識しなければいけないのは『摂取カロリー』『PFCバランス』です。またこれらのみを意識すれば、バルクできるかといえば、そうではありません。トレーニングや睡眠が疎かでは、効果が出にくくなりますので気を付けましょう

摂取カロリーはどのくらいにすればいい?

脂肪を乗せずにバルクアップする際おおよその摂取カロリー目安として、『除脂肪体重×約40』が理想的と言われています。除脂肪体重とは、体重から脂肪の量を引いた値です。あまり一般的には知られてはいませんが、この目安の場合、週に4~5日のハードトレーニングをした時の目安となります。


例えば、週4回のトレーニングを前提としてバルクアップする方の体重が80kgで体脂肪が10%の場合、80kg-(80kg×10%)=72kg

72kg×40=2880kcalが摂取カロリーの目安となります。

これはトレーニングを前提としている人の数値なのでトレーニングをしていない人がこれを目安にするとほぼ間違いなく太ります。


さらに、バルクアップに必要なのは摂取カロリーの数値だけではありません。

これを元にPFCバランスを割り出していきます。

ではPFCバランスについて詳しく説明していきます。

バルクアップの食事で次に必要なのがPFC

Pはプロテイン(たんぱく質)

筋トレをする=プロテインを飲むというイメージが強いほどタンパク質はとても大切な栄養素のひとつです。












Fはファット(脂肪)

脂質は扱いが難しい栄養素です。摂り過ぎれば脂肪になり、足りないとカロリー不足になってしまいます。なので、カロリー計算はしっかりとしましょう。













Cはカーボ(炭水化物)
















まずタンパク質の計算方法ですが、およそ『体重×1.5~2.5g』です。ある程度トレーニングをしている方であれば体重×2.5gがいいでしょう。

ちなみに、体重×2.5g以上のタンパク質を摂取しても、体重×2.5gの摂取と比較した際あまり差がありません。

タンパク質は1g=4kcalとして算出します。

次に脂質の計算方法ですが、『総摂取カロリーのおよそ10%程』が丁度良いとされています。脂質はホルモンバランスに関わる必須栄養素です、必ず摂取しましょう。

脂質は1g=9kcalとして算出します。

最後に炭水化物の計算方法ですが、様子を見ながらではありますが『体重×5~7g』を目安に摂取しましょう。最初は体重×5gでも十分増量できるはずです。

炭水化物はタンパク質と一緒で1g=4kcalです。


まとめ

バルクアップには筋トレ✖️食事の量と質=バルクアップに繋がります👍

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