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【自宅編】 腕立て伏せ 基本的なやり方徹底解説


どこでもできる手軽さが魅力で学生時代の部活やダイエットでやった事があるのではないでしょうか?

女性~男性までできるようにバリエーションも含め腕立て伏せのやり方を解説します。

腕立て伏せのやり方
  1. 鍛えられる部位

  2. 動作前の準備と姿勢

  3. 動作とポイント

  4. 呼吸法

  5. 気を付けるポイント

  6. バリエーション

鍛えられる部位
大胸筋(胸)
三角筋前部(肩の前)
上腕三頭筋(二の腕の後ろ)
動作前の準備の姿勢

1.うつ伏せで寝っ転がり、肩幅より広めの手幅で両手を地面に付ける。

2.1の状態から脇の開きが約45度~75度45ぐらいになる位置に調整

3.2の位置が決まったら前腕(肘から手首の部分)を地面に対して垂直の位置に調整

4.身体(頭部・肩・腰・膝・くるぶし)が一直線になるようにして開始の姿勢を作る。


動作とポイント

1.胸を張って肘を曲げていき体を下ろす。

2.体を下ろしたら、開始の姿勢まで押し上げる


呼吸法

体を下ろす時に息を吸い、体を上げる時に息を吐く

気を付けるポイント
・腰を過度に反る
👉腰の痛めるリスク↑
・胸を張らずに動作をしている
👉肩を痛めるリスク↑
・過度に脇を開いて動作
👉肩を痛めるリスク↑
・地面に対して前腕(肘から手首の部分)が地面に対して垂直じゃない
👉手首や肩痛めるリスク↑



バリエーション
負荷を軽減したい場合は、
膝を床に着けて行うバージョン
四つん這いで行うバージョン
壁に手を付いて行うバージョン
負荷を増加させたい場合
チューブを使用して行うバージョン
両足を台に乗せて行うバージョン
上背部に重りを乗せて行うバージョン
最後に

以上が腕立て伏せのやり方です。

腕立て伏せは胸・二の腕の後ろ・肩の前以外にも姿勢保持の為に、体幹部も鍛えられます。適切なフォームとテンポでやると意外と馬鹿にならないくらいの疲労感と辛さがあります。是非、男性はたくましい胸板を!

女性は代謝アップでダイエットやボディメイクを!

目指して継続しててレーニングをしてみて下さい。

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