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【ジム編】ベンチプレス 基本的なやり方徹底解説



ベンチプレスのやり方
  1. 鍛えられる部位

  2. 動作前の準備と姿勢

  3. 動作とポイント

  4. 呼吸方法

  5. 気を付けるポイント

鍛えられる部位
大胸筋(胸)
三角筋前部(肩の前)
上腕三頭筋(二の腕の後ろ
動作前の準備と姿勢
1.目の真上に
バーベルが来るように仰向けになる
2.しっかりと胸を張り
(天井に胸を突き出すイメージ)
ベンチに後頭部・肩・お尻・だけを
付け地面をしっかり右足と左足で踏ん張る
3.肘と肩を同じ高さにした時に肘が
90度になるグリップ幅でバーベルを握る
この際、握幅は左右均等  (下の画像)

ベンチプレスの手幅

ベンチプレスを上から見た画像







4.バーベルを
ラック(バーベルを設置できるところ)
からはずして
肩の真上まで持ってくる(スタートポジション)
動作とポイント
1.バーベルを胸骨の中央付近に下ろす。
下のイラストのネクタイのような骨
の赤と白で別れてる部分辺りに下ろす。
わからない場合は
鎖骨とみぞおちの間辺りに下ろす
と認識してください。(下の画像)



上半身の骨

正面からみた画像














2.バーが胸に触れるまで下ろしたら
スタートポジションの肩の真上まで
緩やかに斜め上に押し上げます。
3.1と2の動作の際に
バーベルの真下に肘があるように
気を付ける。(下の画像)

バーベルの真下に肘

ベンチプレス横からみた画像










4.回数をこなし終えたら
静かにバーベルをラックに戻します。
呼吸方法
強度(重さ)が低~中程度の負荷の場合は、
バーベルを下ろすときに息を『吸って』
バーベルを上げるときに息を『吐きます』

強度(重さ)が高負荷の場合は、
息を吸いながらバーベルを下ろしていき
バーベルが胸に触れたら一旦、息を止めて
肩と肘が同じ高さまで上げそこからは
息を吐いていきます。
(絶対に息は止め続けないで下さい)
気を付けるポイント

バーベルを上げる時に片側が先に上がる。

👉左右にバランスが取れていない

胸の上でバウンドさせて上げる。

👉反動で楽をしている

手首を過度に倒して握っている。

👉手首の負担が大きく痛める

上げるときに胸の張りがなくなる。

👉効きが悪くなり肩の怪我のリスクも上がる

お尻がベンチから離れて浮いてしまう。

👉胸の刺激が下部に集中しやすくなる

足が床から離れて浮かしてしまう。

👉不安定で踏ん張りが効かない


ベンチプレスを始める前の準備
  • ウォーミングアップ(準備運動)

  • 低重量でのフォーム確認

  • ベンチのセーフティバー又は補助者の用意

ウォーミングアップ(準備運動)についてですが必須です。いきなりトレーニングを始める方を見かけますが怪我のリスクが増えます。とくにベンチプレスの場合は肩回りの可動域をストレッチ等で確保すると怪我のリスクを下げてくれます。
低重量でのフォーム確認も必須になります。ウォーミングアップが終わった後もすぐに思い重りを付けるのではなく軽い重量で関節や筋肉を温めて更にはフォーム確認や今日のコンディションをチェックします。コンディションが悪い場合は無理をしないようにしましょう。
ベンチのセーフティバー又は補助者の用意はもう強制レベルです。ベンチプレスは死亡事故もあるぐらい危険で首や顔に落としたり(ギロチンの刑)してとても危ないですから。潰れても周りの会員が助けてくれるのであればまだ良い方ですが最近では24時間営業のジムがたくさんあり、夜中や早朝に行く場合は周りにスタッフや会員はいないのでリスク管理として必ずセーフティーをお願いします。


最後に

以上がベンチプレスの基本となるフォームになります。慣れてくると自身の骨格に合うフォーム(手幅やバーベルを下ろす位置など)や意識・コツが見つかると思います。ただ、初心者や現時点で怪我や結果が出ない方は土台となるベンチプレスの基礎のフォームを固めるのは大切だと思います。具体的な目的に合わせた強度設定などは今後、記事にしていきます!


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