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【ジム編】デットリフト 基本的なやり方徹底解説


ベンチプレスやスクワットとは違いあまり馴染みのないデットリフト。以外と認知度の無いデットリフトだが辛さや疲労感はスクワットに劣らない。スクワットは『キングオブトレーニング』と呼ばれていますが、デットリフトはスクワット(キングオブトレーニング)と同じぐらいの辛さや疲労感があるといっても過言ではありません。太モモの前(大腿四頭筋)の関与が少なくお尻(大殿筋)やハムストリングス(モモ裏)などの身体の背面側にとても効果的のためモモ前に負荷がはいるのが嫌な女性にはお勧めできる種目。そんなデットリフトのやり方を紹介していきます!
デットリフトのやり方
  1. 鍛えられる部位

  2. 動作前の準備と姿勢

  3. 動作とポイント

  4. 呼吸方法

  5. 気を付けるポイント

鍛えられる部位
お尻(大殿筋もも裏(ハムストリングス)
腰(脊柱起立筋)
背中(広背筋)
動作前の準備と姿勢

1.バーベルを床に配置をしバーベルの下につま先と踵の真ん中あたりが来る位置に立つ。足幅を腰幅ぐらいにして、つま先をやや外側に向けて直立する。

2.胸と腰を適度に張り上半身が一直線のまま、下腹部に力を入れて股関節(足の付け根)と膝関節(ひざ)を曲げてお尻を後方に突き出すようにしながら、上半身は一直線のまま前傾してしゃがむ。←この時に上体は45度ぐらいがベスト!(下の画像)















デットリフトの姿勢

横から見た画像




3.膝の外側から肩幅程度の手幅でバーベルを握る。

動作とポイント

1.上半身は一直線のまま下腹部・もも裏・お尻に力をいれて、地面を押すイメージで膝まで上げて膝を通過したらお尻を前方に突き出していく(下の画像)








































デットリフト挙上最終ポジション

横から見た画像


2.1の動作の最中は、バーベルは脛(すね)と大腿部(ももの前)の前を擦るイメージで上げていく。←これをしないと腰を痛めます。常にバーベルは身体から離さぬように!

3.バーベルを挙上した後も、上半身を一直線にしたままバーベルをコントロールしながらお尻を後ろに突き出すようにしながら開始姿勢に戻る。

呼吸法

・強度(重さ)が低~中程度の負荷の場合は、しゃがむ時に息を吸って、立ち上がる時に息を吐きます。

・強度が(重さ)が高負荷の場合は、しゃがむ時に息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がり、膝を通過した辺りで息を吐いていきます。

息はずっと止めないでください!血圧が急激に上がり、めまいや失神を起こす可能性があります。

気を付けるポイント

上半身が一直線に保てず、腰が丸まる

👉腰の怪我のリスク↑

上半身が一直線に保てず、腰を反り過ぎる

👉腰の怪我のリスク↑

しゃがんだ時に上体が起き上半身が垂直に近い

👉モモ前の関与が増える

バーベルが身体から離れてしまっている

👉腰の怪我のリスク↑

デットリフトを始める前の準備

・ウォーミングアップ(準備運動) ・低重量でのフォーム確認 ・出来ればトレーニングベルトの用意

ウォーミングアップ(準備運動)ですが、デットリフトの場合はモモ裏(ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の柔軟性はデットリフトのフォームに影響が出ます。それにより腰の怪我のリスクも増えるので必ず行いましょう。
低重量でのフォーム確認ですが、デットリフトは他の種目に比べてフォームが難しいので今日のコンディションを確かめるのは勿論のことフォームの違いや身体の違和感等をチェックするためにも行いましょう。メインで使用する重量まで段階的に重量を挙げていき筋や関節を温めていきましょう。例としては60kgの重量がメインで行う場合は20kg→40kgと徐々に重量を疲労しない範囲で行ってください。
出来ればトレーニングベルトの用意をお願いします。スクワットと違い上体が45度ぐらい前傾姿勢から動作を開始するので背骨に対しての負担が大きいです。なので、しっかりと腹部を固めてトレーニングをするためにも怪我の予防のためにも出来るだけ使用してデットリフトを行ってください。
最後に

以上がデットリフトの基本フォームになります。握力が先に疲れる場合にはリストストラップという握力補助の小道具をお使いください。デットリフトを行うことにより綺麗な姿勢を維持できるようになり、ヒップアップ効果やモモ裏の引き締めに効果があるので女性には時にお勧めです。デットリフトはいくつかの種類がありこの記事のデットリフトのやり方以外にもルーマニアンデットリフト・スティッフレッグデットリフト・ディフィシットデットリフトなどのバリエーションが豊富なので、目的に応じて行えるようになるためにも基本となるデットリフトのフォームは習得しておきましょう!



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