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【ジム編】スクワット 基本的なやり方徹底解説



スクワットのやり方
  1. 鍛えられる部位

  2. 動作前の準備と姿勢

  3. 動作とポイント

  4. 呼吸方法

  5. 気を付けるポイント

鍛えられる部位
大腿四頭筋(太ももの前面)
ハムストリングス(太ももの後面)
大殿筋(お尻の後面)
動作前の準備と姿勢

1.ラック(バーベルのを設置できるところ)の高さをバーベルが自分の胸の中央部に来るようにセッティングする。

2.肩幅より少し広めぐらいでバーベルを握り、バーベルの下をくぐってバーベルの真下に両足開いて立つ。

3.両肩を後方に引くようにして胸を張り、肩の上辺りに担いでラックから持ち上げて後方に下がる。(下の画像)


バーベルを担ぐ位置目安

スクワットを後からみた画像










4.両足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外に向ける。

5.視線を正面を見ておく。

動作とポイント

1.上半身は一直線になるようにして、腹部に力を入れて足の付け根(股関節)と膝(膝関節)を同時に曲げていく。

2.太ももの前面が地面と平行になるぐらいまでしゃがむ。(下の画像)








しゃがむ深さの目安

スクワットを横から見た画像
















3.しゃがんでいく際に足裏全体で踏ん張るようにして、つま先だけで踏ん張ったり踵だけで踏ん張るようにしない。

4.しゃがんだ特に膝とつま先が同じ向きに向くようにする。

5.上半身が一直線のまま腹部も力を入れた姿勢を維持して膝(膝関節)と足の付け根(股関節)を伸ばしていき(立ち上がっていく)上体も起こしていく


呼吸法

・強度(重さ)が低~中程度の負荷の場合は、しゃがむ時に息を吸って、立ち上がる時に息を吐きます。

・強度(重さ)が高負荷の場合は、しゃがむ時に息を吸って、しゃがみきった時に息を止め、上がる途中までいったら息を吐いていく。

気を付けるポイント

背中が丸まって動作している

👉腰を怪我するリスク↑

しゃがんだ時に背中を過度に反る

👉腰の怪我のリスク↑

立ち上がる時に腰が左右どちらかに動く

👉腰の怪我のリスク↑

しゃがんだ時に膝がつま先より内側or外側に入る

👉膝の怪我のリスク↑

しゃがんだ時に膝がつま先より過度に前に出て、踵が床から離れている

👉膝の怪我のリスク↑

立ち上がる時に顎を上げて上を向

く👉首の怪我のリスク↑


スクワットをやる前の準備
  • ウォーミングアップ(準備運動)

  • 低重量でのフォーム確認

  • セーフティバーのセッティング

ウォーミングアップ(準備運動)の理由としては怪我のリスクを低下させ、体が硬い人がフォームを正しく行うための準備でもあります。特にスクワットの場合は重量がほかの種目と比べて重いので腰や膝の負担があるので必須になります。
低重量でのフォーム確認ですがウォームアップ(準備運動)の後にすぐに重い重りを付けてトレーニングを始めるのではなく、メインで扱える重量までにフォーム確認と各関節や筋を温めるために重量を刻みましょう。例として60kgのスクワットがメインであれば20kg→40kgと重量を刻み疲労しない範囲で今日の身体の調子やフォームを確認するようにお願いします。
セーフティーバーのセッティングですが、回数を重ねてしゃがんだ時に上がれず潰れてしまった場合は安心して終えることができます。自重のスクワットやダンベルで行うスクワットであれば基本問題ありませんがバーベルの場合には潰れたときの配慮としてセッティングしておきましょう。
最後に

以上がスクワットの基本となるフォームになります。バーベルで行うスクワットにはいくつかの種類があり、例を挙げるとローバースクワット・ハイバースクワット・フロントスクワット等です。目的に合わせて変えられるのが理想ですが骨格によってに合う合わないもあるので、知識のあるパーソナルトレーナーに目的や骨格からどのスクワットが合うか聞きフォームを教えてもらうのもアリです!





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